Träna som en mästare

Ola Ragnarsson berättar hur Kalmar fixar musklerna

Är nyårslöftet att träna bort julskinkan? Varför inte börja träna som en mästare? Fotbollsverige.se tog sig ett snack med Kalmar FF:s fystränare Ola Ragnarsson om hur Sveriges bästa fotbollslag lägger upp sin försäsongsträning.

Hur tränade svenska mästarna upp sig inför guldsäsongen 2008?
– Vi började träna strax efter nyår och hade exakt sex uppbyggnadsveckor på försäsongen. Vi har haft samma upplägg i flera år när det gäller försäsongsträning men man går ju upp ett ”trappsteg” varje år. När man har samma spelare med samma upplägg länge desto mer kvalitativ träning blir det för då kan vi lägga på belastning och tempo för varje år.

Hur kommer det att se ut inför kommande säsong?
– Vi har en betydligt kortare försäsong i år. Sen fick vi möjlighet att spela La Manga cup 1, alltså huvudturneringen i La Manga, och den går redan i slutet på januari. Efter La Manga är vi hemma i två veckor, sen åker vi en vecka till Malaga för att spela matcher. Det ingår i utvecklingen och Nanne har en väldigt hög önskan om att spela mot kvalificerat motstånd så tidigt som möjligt, vilket vi ser till att göra.

Hur viktigt är det att jobba med samma spelare under en längre period?
– Det förenklar allting. När det kommer nya spelare får ju de oftast köra mellanprogam och ”bära” dem lite, för vi vet ju att exakt det upplägget föreningen har kan ställa till det. Nya spelare har ett eget upplägg under försäsongen. Vi gör ju tester på alla för att vet vilka belastningar spelarna under den här perioden behöver ha.

Vilka tester gör ni?
– Det är rena styrketester, rörlighetstester, snabbhetstester och uthållighetstester. Det är vi noga med och har gjort under kanske tio års tid. De ligger sedan till grund för den individbaserade träningen.

Lägger ni fokus på någon speciell styrketräning?
– Det är mycket spänst förstås men även väldigt mycket corestyrka. Det vill säga mage, rygg och bål.

Skadefrekvensken har varit ganska låg i Kalmar och då har ni ändå spelat många matcher i år med allsvenskan, svenska cupen och Uefa-äventyret. Hur gör ni för att hålla spelarna fräscha?
– Nyckeln är återhämtning och framförallt när det är tätt matchande. Återhämtning är allt från rätt kost till att man som Nanne vågar ge spelarna de här lediga stunderna så kroppen får vila. Det handlar mycket om kunskap, jag och sjukgymnasten är ju ett team som pratar oss samman och vi drar väldig nytta av det.

Det har pratats rätt mycket om Kalmars mentala träning, hur länge har ni arbetat med den?
– Det är lite av Nannes varumärke så vi har haft den typen av träning under hela tiden han varit här. Det har funnits inslag hela tiden, sen förkovrade han den till i år. Då är vi tillbaka på detta med långsiktighet igen. Henke (Rydström) och det här Laxågänget som varit med i ända upp till åtta säsonger har från år till år fått mycket mental träning. Den betyder ju mycket eftersom att den ingår i helheten med fysisk träning och återhämtning. Det är helheten som stämt ganska bra för oss under det här året.

Nu har spelarna egenträning, hur hårt tränar spelarna då?
– Det är ju ingen hårdträning utan träning för att underhålla formen så att man kommer tillbaka med en fysisk status som liknar den som när man gick ur säsongen. Vi vill ju att de tränar tre-fyra pass per vecka när de är lediga. Det är relativt korta pass men varierad styrka och rörelseträning samt lite konditiosuppehållande inslag. Men det är inget krav att man ska komma tillbaka med bättre fysik än när man gick på vila. Men det har ju visat sig att ju mer du kan behålla, desto snabbare kan du gå in i den vanliga träningen.

Under säsong, hur ser en vanlig träningsvecka ut?
– Om det är matchvecka har vi två dubbelpass per dag förutom matchdagen och sen är två av dagarna lediga. Under dubbelpass är det ena styrka och det andra fotboll. Man är alltid ledig två dagar efter match, då är man som tröttast både fysiskt och psykiskt. Dan efter match är det jätteviktigt att man tränar lite enklare styrka.

Hur kommer de första veckorna se ut för spelarna när de kommer tillbaka?
– De första tre veckorna innan vi åker till Spanien har vi tre dubbelpass per vecka, de två vilodagarna släpper vi inte på, de behövs. Dubbelpass måndag, tisdag, ledig onsdag, träning torsdag, fredag, lördag och vila på söndag.

Närmaste tiden, är det att bryta ner och bygga upp eller?
– Vi fortsätter på de programmen som de har med sig och under ledigheten och kör de individuella programmen med maxstyrka, sen är vi tillbaka till en mer gemensam variant.

Hur är er inställning till onyttigheter som godis, chips och alkohol?
– Där har spelarna god förståelse själva, annars hade de inte varit på den här nivån. Vi har inga restriktioner, vill man ta sig ett par öl en kväll är det okej. Det hör ju också till avkoppling och återhämtning. Vi praktiserar inga isbad eller sådant utan traditionell återhämning. Man ska göra något jävligt kul, koppla av och må bra. Absolut inte träna på något sätt. Men vad gäller kost och så vet spelarna att utan bra kosthållning klarar dom inte träningen.

Text: Mårthen Bergman